Navigatie

Week Zonder Vlees - vegetarische recepten met keukenapparatuur van Expert

05-03-2020

Van 9 t/m 15 maart 2020 is het weer De Nationale Week Zonder Vlees. Met dit initiatief wordt aandacht gegeven aan de grote impact die één dag in de week geen vlees eten, heeft op mens, dier en milieu. Een goed initiatief, als je het mij vraagt, maar al snel zie ik wel een aantal beren op de weg: Hoe kan ik de voedingsstoffen uit vlees compenseren? Wat zijn lekkere vegetarische recepten? En heb ik er wel de goede keukenapparatuur voor? In deze blog ga ik daarop in.

Hoe kan ik de voedingsstoffen uit vlees compenseren?

In vlees zitten bepaalde voedingsstoffen die jouw lichaam moet hebben: eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Wanneer je geen vlees meer eet, moet je er wel voor zorgen dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Wat je precies mist wanneer je geen vlees meer eet, hangt af van of je nog wel vis eet.

100 gram vlees compenseer je met één van de volgende opties:

2 eieren

100 gram vis

135 gram gekookte peulvruchten

25 gram noten of pinda's

100 gram kant-en-klare vega-producten

Let op dat er in kant-en-klare vega-producten vaak te veel zout en te weinig vitamine B12 zit. Bovengenoemde zijn de mogelijkheden waarmee je vlees kan vervangen, maar je hoeft dit niet iedere dag te doen. In één week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis en 3 tot 4 eieren zou al voldoende moeten zijn.

Wanneer je ook geen vis eet, kan je dat vervangen voor een andere keuze. Vis heeft alleen enkele unieke gezondheidsvoordelen: het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Daardoor kan je vis niet één op één te vervangen, maar door visoliecapsules te slikken, krijg je wel visvetzuren binnen.

Wat zijn lekkere vegetarische recepten?

Nu weten we waar we op moeten letten, maar doordat vlees ook vaak een smaakmaker is, verandert bij het verwijderen ervan de smaak van het hele gerecht. Daarom laat ik hier enkele lekkere vegetarische recepten zien, met de benodigde keukenapparatuur.

Het wordt vooral gezien als de gezonde variant van de friteuse, maar ook voor het bereiden van vegetarische recepten is een Airfryer zeer geschikt. Zo kan je er makkelijk groente mee bakken en roosteren of gerechten met bladerdeeg mee maken, zoals een plaattaart of quiche. Ook voor het maken van loempia’s, gemaakt van filodeeg, kan je een Airfryer gebruiken.

Plaattaart met bladerdeegbodem

Benodigdheden:

  • 4 plakjes bladerdeeg
  • 1 broccoli
  • 100 gram kastanjechampignons
  • 100 gram cherrytomaatjes
  • 200 gram feta
  • 2 el amandelschaafsel
  • 1 tl oregano
  • Zonnebloemolie
  • Zout en peper
  • Bakpapier

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de Airfryer voor op 170°C.
  2. Snijd de groene steel van de broccoli, schil deze en snijd in dunne plakjes. Snijd ook de roosjes in dunne plakjes. Snijd de champignons in plakjes en halveer de cherrytomaatjes. Verkruimel de fetakaas en zet deze apart. Vouw een bakpapiertje in vieren en leg deze op het aanrecht.
  3. Laat de plakjes bladerdeeg ontdooien. Leg de plakjes in een vierkant en laat de randen iets overlappen. Plak de plakjes bladerdeeg aan elkaar en verplaats naar het stukje bakpapier. Rol vervolgens de buitenste randen om naar binnen zodat je een hoge rand hebt. Bestrijk de buitenste rand met zonnebloemolie.
  4. Tijd om het bladerdeeg te vullen. Verdeel de broccoli, champignons en cherrytomaatjes (met de snijkant naar boven) over de bladerdeegbodem. Verdeel de oregano over de taart en breng op smaak met zout en peper. Kruimel de feta er als laatste overheen en bak de plaattaart 15 minuten in de voorverwarmde Airfryer.
  5. Verhit ondertussen een koekenpan op het vuur (zonder olie) en bak hierin het amandelschaafsel tot deze aan alle kanten goudbruin kleurt. Schep het amandelschaafsel uit de pan en laat afkoelen op een stukje keukenpapier.
  6. Haal de hartige taart uit de Airfryer en laat deze 5 minuten afkoelen. Garneer met amandelschaafsel en snijd de hartige taart in stukken.

Bij een slowcooker denk ik vooral aan de bereiding van stoofvlees. Dat is vanaf nu verleden tijd, want je kunt er ook de heerlijkste vegetarische maaltijden mee klaarmaken. Denk aan soep, ratatouille of curry. Jij hoeft enkel de ingrediënten aan de kook te brengen en soms dat zelfs niet. Doe het in de slowcooker, zet hem op de juiste stand en het apparaat doet zelf het werk.

Benodigdheden:

  • 100 gram kikkererwten uit blik
  • 5 uien
  • 2 wortels
  • 1 grote of 2 kleine courgettes
  • 1 paprika
  • 1 venkel
  • 1 tl geperste citroenschil
  • 500 ml bouillon
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 1 el olijfolie
  • 40 gram zwarte olijven
  • 2 takjes verse koriander
  • Zout en peper

Kruidige Marokkaanse Groentetajine

Bereidingswijze:

  1. Maak de groenten schoon en snijd ze in stukken. Snijd de uien niet te klein.
  2. Verwarm de olie in een hapjespan/wok en bak op een zacht vuur de venkel, wortel en paprika aan.
  3. Voeg de courgette, uien, knoflook, kaneel, citroen, bouillon en zout en peper toe. Breng alles aan de kook en doe dan de inhoud van de pan in de aardewerken schaal van de slowcooker.
  4. Zet de slowcooker op 'medium' en laat 3 tot 4 uur stoven.
  5. Roer er voor het serveren de olijven door en strooi er nog een beetje, in stukjes geknipte, koriander overheen.

Andere keukenapparatuur voor vegetarische recepten

Zoals gezegd is het goed om regelmatig noten te eten. Neem het bijvoorbeeld als tussendoortje of strooi het door jouw avondeten. Nu kan je gewoon een handje nootjes pakken, maar je kunt ze ook hakken of vermalen tot meel, notenpasta of notencrème.

Door noten te malen in een hakmolen, maak je notenmeel. Als je de noten extra lang in de het apparaat laat zitten, wordt het notenpasta, ook wel notenboter genoemd. Dit is een heerlijk, eiwitrijk broodbeleg. Wanneer je notenmeel vermengt met water, olie en eventueel citroensap of kruiden, maak je notencrème, wat dan weer een goede basis is voor sausen.

Met een foodprocessor rasp, snijdt of hak je moeiteloos ingrediënten tot iedere gewenste dikte. Vaak krijg je er verschillende snij- en raspschijven bij, waarmee bijvoorbeeld groente en fruit in een handomdraai plakjes of blokjes worden. Ook is het bij uitstek een apparaat waar je de lekkerste hummus mee kan maken. Dit past perfect binnen een vegetarisch dieet, aangezien kikkererwten een van de peulvruchten zijn die worden aangeraden als vleesvervangers. Het bevat veel voedingsvezels en eiwitten en is erg populair onder vegetariërs en veganisten. Ook guacamole en vegaburgers maak je makkelijk met een foodprocessor.

Ga jij de uitdaging aan?

Was je al geïnteresseerd in De Week Zonder Vlees of in standaard een dag in de week geen vlees eten? Zag jij, net als ik, daarvoor wel wat beren op de weg? Hopelijk heb ik je met bovenstaande tips op weg geholpen. Door één week geen vlees te eten bespaar je gemiddeld: 130 liter water (goed voor 3 douchebeurten), 76 kilometer autorijden en 770 gram vlees. Wanneer je iedere week één dag geen vlees eet, is dat dus nog meer. Ik vind dat het proberen waard. En jij?

Bronnen: weekzondervlees.nl, Voedingscentrum, vegetariers.nl, dokterdokter.nl, dehippevegetarier.nl

Deel deze blog via:

Blog van:

Jill

Productredacteur bij Expert